Yara Achôa Posted on 12:10

Corrida entre quatro paredes

Não existe sensação igual a sentir o coração pulsando forte, o suor escorrendo, o vento batendo na cara e a endorfina tomando conta do corpo que só uma boa corrida na rua ou no parque pode proporcionar. Fora a vibe de treinar ao ar livre e encontrar os amigos, ainda tem o lance de condicionamento físico e performance. Se no momento correr na rua não é recomendado e as academias estão fechadas, então como manter a forma e a cabeça boa dentro de casa? Pois é, precisamos repensar a corrida. “Agora ninguém deve focar em performance. Esqueça isso. Se conseguir manter o condicionamento físico, já estará de bom tamanho”, diz o professor Thiago Penna, head coach do Team Penna Treinamento Esportivo e triatleta.

Quem pode contar com uma esteira em casa está se virando e curtindo as sensações que a atividade traz – tirando o vento na cara. A maioria que não tem o equipamento disponível, no entanto, pode fazer adaptações para pelo menos manter o fôlego em dia. “Aposte em treinos que trabalhem sua capacidade cardiorrespiratória, que possam estimular o seu VO2 máximo (quantidade máxima de oxigênio que o corpo consome durante o teste físico até a exaustão, que representa a capacidade aeróbia máxima do indivíduo), como intervalados ou hiits ou circuit training”, sugere Thiago Penna.

Outra opção para o período de quarentena é a corrida estacionária. “É uma atividade geralmente usada em treinos funcionais ou como aquecimento. Agora ela pode durar um tempo um pouco maior para ajudar no condicionamento físico e gastar mais calorias. Claro que é diferente de correr na rua, porque recrutamos músculos diferentes. Mas além de excelente treino cardiovascular, também ajuda no equilíbrio e na coordenação motora e fortalece tornozelo e panturrilha. E você não precisa de muito espaço, pode fazer em um  qualquer lugar”, explica a médica e maratonista Giuli Pansera, acostumada a correr pelo menos três vezes por semana, que encontrou nessa modalidade uma opção de seguir com seu esporte.

HIIT (High Intensity Interval Training ou treino intervalado de alta intensidade)

O que é: método de treinamento que consiste em alternar períodos de esforço de alta intensidade e de repouso. Sua duração pode variar de acordo com o exercício realizado e o objetivo do praticante.

Como fazer: subir as escadas do prédio; pular corda; realizar exercícios como polichinelos, moutain climber, skipping, corrida estacionária, burpee, entre outros.

Exemplos de HIIT:

1)  8 séries de 40″ de skipping com  20″ de descanso

2) 5 a 6 séries de 60″ de mountain climber com 30″ de descanso

3) 4 séries de 90″ de pular corda em alta intensidade com 45″ de descanso

4) 8 séries de 30″ de burpee com 30″ de descanso

Intervalado ou SIT (Sprint Interval Training ou treino intervalado de tiros ou sprints)

O que é: tem como base exercícios intercalados de alta intensidade (como sprints) com baixa intensidade, a chamada recuperação ativa (como caminhar em ritmo lento ou trotar) ou parado.

Como fazer:  em esteiras ou bicicletas estacionárias, pulando corda, subindo escada ou ainda recorrendo a alguns exercícios educativos de corrida ou corrida estacionária.

Exemplos de intervalado:

1) 10 séries de 30″ de esforço (95% da sua frequência cardíaca máxima) com 60″ de pausa

2) 6 séries de 3′ de esforço (80-90% FCmáx) com 3′ de recuperação ativa

3) 4 séries de 4′ de esforço (90-95% FCmáx) com 2′ de recuperação ativa

4) 6 séries de 30″ de esforço (90-95% FCmáx) com 45″ de recuperação ativa 

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